《好睡》PDF电子书下载
《好睡》内容简介
楊定一 / 2019-1 -
顛覆傳統觀念，新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單：不要想「睡覺」這件事，睡眠自然來找你
楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
徹底推翻現代人對睡眠的認知
並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
提供7大心態鍛鍊
透過7週的睡眠心態功課
搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
讓生活回復平衡
自然而然找回最好的療癒──好睡
現代人最務實的「好睡手冊」
讓我們好好地活，好好地睡
失眠，是每個人早晚會有的困擾。畢竟，你我遲早會遭遇一些生命的轉變，要面對人生的壓力或挑戰，並為此焦慮和煩惱。種種的狀況，難免讓我們有段時間不太好睡，甚至長期失眠。
然而，正是我們過度擔心，才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病，反而為自己造出更多心理的負擔，擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題，很簡單，也只是徹底轉變生活的習慣，把身心的均衡找回來。好的睡眠，也只是我們下定這個決心的結果。
一本有科學與醫學基礎，顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠，真的會讓人生病、甚至死亡？
仔細回顧各種科學研究，會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子，和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然，睡得好不好，對一個人的心情和運作都有影響。但這影響，不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。
每天一定要睡滿8小時才夠？
每個人需要的時間不一，不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠，以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息，才是關鍵（睡好、睡飽，都是個人的主觀）。
睡眠週期的生理和歷史研究也指出，半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張，最多是享受這個片刻帶來的寧靜，心情放鬆，自然也容易再回到睡眠。
做夢，到底有沒有睡呢？
有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段（快速動眼期）稱為矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近，好像沒有睡，卻也有睡眠的效果。夢，從心理的角度，有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點，也剛剛好是我們需要的。
怎樣的睡眠，能帶給身心真正的大休息？
舉例來說，在非快速動眼期的深睡無夢階段，腦波變慢的同時，波幅也變大，頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動，身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低，讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐，身心達到同步，不費力地運作，效率最高，也自然發揮休息的效果。
沒有睡，也可以休息嗎？
神經科學的實驗已證明，就算沒有睡著，只要有休息，對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐，讓頭腦安靜下來，也是讓全身同步休息的一個好方式。
《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗，讓失眠不再是一種障礙，而成為你我深入療癒與健康的窗口。
一起練習，讓睡眠來找你
搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
讓身心每個角落回到好的均衡，帶來人人需要的好睡
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎，立即啟動副交感神經系統的放鬆反應，全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢，改善睡眠品質的同時，也對整體身心健康產生正面的影響。
曬太陽和運動
找個時間出去散步，同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段，以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的話，再做幾下跳躍，讓全身一起共振，重新啟動神經系統、調節身心。
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統，改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題，包括憂鬱、焦慮、失眠等。
打哈欠＋伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作，同時張開嘴巴發出「啊」的聲音，每次至少重複10次。這樣做，不僅可以放鬆臉部的肌肉，也可以伸展腋下與肩頸，讓氣脈暢通，自律神經得到放鬆，釋放現代人久坐勞心的疲憊。
午餐後，真正地休息片刻
午餐後，不要閒聊或接收資訊，而是找一個安靜的地方，給自己一點時間，也許靜坐，也許只是發呆、不講話，時間一長，不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友，這樣的練習正是為自己充電的好機會。
呼吸練習
呼吸，是意識轉變的十字路口，也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習，而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息，或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸，都是隨時可做，把均衡找回來，讓人回到好睡的日常功課。
不講話
當我們講話的時候，是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達，不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改
顛覆傳統觀念，新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單：不要想「睡覺」這件事，睡眠自然來找你
楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
徹底推翻現代人對睡眠的認知
並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
提供7大心態鍛鍊
透過7週的睡眠心態功課
搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
讓生活回復平衡
自然而然找回最好的療癒──好睡
現代人最務實的「好睡手冊」
讓我們好好地活，好好地睡
失眠，是每個人早晚會有的困擾。畢竟，你我遲早會遭遇一些生命的轉變，要面對人生的壓力或挑戰，並為此焦慮和煩惱。種種的狀況，難免讓我們有段時間不太好睡，甚至長期失眠。
然而，正是我們過度擔心，才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病，反而為自己造出更多心理的負擔，擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題，很簡單，也只是徹底轉變生活的習慣，把身心的均衡找回來。好的睡眠，也只是我們下定這個決心的結果。
一本有科學與醫學基礎，顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠，真的會讓人生病、甚至死亡？
仔細回顧各種科學研究，會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子，和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然，睡得好不好，對一個人的心情和運作都有影響。但這影響，不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。
每天一定要睡滿8小時才夠？
每個人需要的時間不一，不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠，以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息，才是關鍵（睡好、睡飽，都是個人的主觀）。
睡眠週期的生理和歷史研究也指出，半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張，最多是享受這個片刻帶來的寧靜，心情放鬆，自然也容易再回到睡眠。
做夢，到底有沒有睡呢？
有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段（快速動眼期）稱為矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近，好像沒有睡，卻也有睡眠的效果。夢，從心理的角度，有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點，也剛剛好是我們需要的。
怎樣的睡眠，能帶給身心真正的大休息？
舉例來說，在非快速動眼期的深睡無夢階段，腦波變慢的同時，波幅也變大，頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動，身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低，讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐，身心達到同步，不費力地運作，效率最高，也自然發揮休息的效果。
沒有睡，也可以休息嗎？
神經科學的實驗已證明，就算沒有睡著，只要有休息，對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐，讓頭腦安靜下來，也是讓全身同步休息的一個好方式。
《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗，讓失眠不再是一種障礙，而成為你我深入療癒與健康的窗口。
一起練習，讓睡眠來找你
搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
讓身心每個角落回到好的均衡，帶來人人需要的好睡
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎，立即啟動副交感神經系統的放鬆反應，全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢，改善睡眠品質的同時，也對整體身心健康產生正面的影響。
曬太陽和運動
找個時間出去散步，同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段，以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的話，再做幾下跳躍，讓全身一起共振，重新啟動神經系統、調節身心。
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統，改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題，包括憂鬱、焦慮、失眠等。
打哈欠＋伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作，同時張開嘴巴發出「啊」的聲音，每次至少重複10次。這樣做，不僅可以放鬆臉部的肌肉，也可以伸展腋下與肩頸，讓氣脈暢通，自律神經得到放鬆，釋放現代人久坐勞心的疲憊。
午餐後，真正地休息片刻
午餐後，不要閒聊或接收資訊，而是找一個安靜的地方，給自己一點時間，也許靜坐，也許只是發呆、不講話，時間一長，不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友，這樣的練習正是為自己充電的好機會。
呼吸練習
呼吸，是意識轉變的十字路口，也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習，而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息，或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸，都是隨時可做，把均衡找回來，讓人回到好睡的日常功課。
不講話
當我們講話的時候，是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達，不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改